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节食又复胖,是减肥人生的必然:7个小改变,正常吃也瘦一辈子

来源:网友提交 2020-01-13 编辑:『刺刀上的兽头』
 

在减重时我们常陷入「一定要少吃,体重才减得下来」的迷思,但实际上真的是这样吗?日本有名的健康美容专栏作者、同时也是瑜珈教练的高木沙织以她自身的经验来说明,吃得太少反而容易减重失败,并陷入反复复胖的恶性循环中。

只减少饮食量结果惨痛收场


高木沙织本身在开始瑜珈教练生涯前,当时身高161公分、体重48公斤的她曾经因为想看起来更瘦一点,而参加了医院举办的减重计划,经由医师与营养师的指导,进行以控制饮食为主的减重生活。但由于体重迟迟没有减轻,在两个星期的期限越来越接近的情况下,她一心只想让减重计划成功,而自行把饮食摄取量减少到让基础代谢率降低的程度。即使医师严厉的指示高木沙织「妳得再多吃一点」,但脑中只想着「要成功变瘦」这件事的她并没听从,继续以极少的饮食摄取量在两个星期内瘦下了两公斤。
只不过,过分减少饮食摄取量的她在计划成功后,无论是身体或是心理状况都已经完全的变调:不但皮肤状况转差,之前的压力使身体催促她「现在可以多吃一点了」而食欲大增。为了补偿计划实行间的身体与心理需求,她不但大吃零食、每餐的量更比减重之前多了很多,很快就复胖了三公斤。朝令夕改的混乱饮食生活让她皮肤的状况继续恶化,生理期也乱了调;她后来花了半年的时间才让体重与身体状况回到运行减重之前的原样。 (编辑推荐:少吃多动仍复胖…直到掌握这个关键,我瘦了25公斤)
之后高木沙织开始运动、接触到瑜珈,同时她也转为研究饮食本身。借由摄取富含维他命、矿物质、叶绿素、胺基酸的自然植物食品与瑜珈运动获得了人人称羡的身材。现在就让我们来看看她为什么主张「吃,才是减重成功的秘诀」。
为何要吃,减重才能成功
高木沙织表示想要健康的减重,需要遵守以下几个规则:
吃早餐。因为不吃早餐的话,在下次进食时已经感到强烈的空腹感,此时如果吃了白饭或面包这类饱含糖分的食物,血糖值马上就会升高。身体为了把血糖值降下来所分泌的胰岛素,为了人体求生的本能,会让吃下去的糖分直接转成脂肪保存起来。

她建议如果真的不想摄取太多的热量,或是原本便习惯不吃早餐的人,早上可以喝健康的蔬菜汤。蔬菜中的纤维能够带来饱足感。

米与面食不要吃白色的,「颜色越深越好」。全麦面包或黑麦面包、糙米或是五谷米,都是健康的碳水化合物。它们含有维他命、矿物质、食物纤维,减重时可从此补充缺乏的营养素。

注意用餐顺序:先从蔬菜、菇类、海藻类这些富含食物纤维的食物吃起,如此一来之后吃下的主食中的葡萄糖被身体吸收的速度就会减缓,同时可以抑制血糖上升。

接下来要吃的是蛋白质,肌肉是由蛋白质来维持的,肌肉量一旦下降,基础代谢率就会降低,不利于减重。所以每餐都摄取蛋白质是必要的,成年女性减重时,一天内可以吃50公克的肉、鱼与蛋。
营养师不私藏!分享几招「正常吃也不会胖」的诀窍,第二页赶快收藏起来吧

节食又复胖,是减肥人生的必然:7个小改变,正常吃也瘦一辈子


正常用餐也不会胖的诀窍
而管理营养师松田加奈则传授了「正常用餐也不会胖」的7种方法:
就算没法每口食物都咀嚼30次,但你可以试着每口多咀嚼3次,虽然每口只多3次,用餐的整个过程中的咀嚼次数会增加许多,便容易增加饱足感。

三餐中允许自己吃一餐白饭,过于压抑对于白米饭的欲望、反而让人感到有压力,忍耐久了,更可能忽然爆发大吃一顿。每天吃一餐白饭,也对提高基础代谢率有帮助。(编辑推荐:新陈代谢科医:跟着我吃米饭,已有数千糖尿病患缓解!)

不用硬是忍着完全不吃甜食,偶尔想吃甜食的话就少量吃一点吧!下一餐记得减少餐点的分量就好,现代人各种方面的压力都大,偶尔用甜食来犒劳自己,可以减少压力,对身心都好。

模仿学校营养午餐的菜色分配,记得每餐都要摄取到碳水化合物、蛋白质与油脂类。

餐点搭配效法日本定食,日本定食中都会有主食的肉或鱼、蔬菜或海藻、热汤以及米饭。蛋白质如果摄取得不够基础新陈代谢率就会下降,所以每天都一定要吃。再同时摄取食物纤维的话,血糖的上升速度也会变得缓和。

想吃炸的,就在家自己做。在家自己做可以确保使用油的安全,同时炸好后放在厨房纸巾上沥去过多的油脂,这也只有在家才做得到。

用儿童用饭碗盛饭,这样同样是一碗饭,「自己少吃了」的感觉却会就此减轻很多。
参考数据: https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190712-00009318-thankyu-life&p=2 https://39mag.benesse.ne.jp/beauty/content/?id=26380&utm_source=headlines.yahoo&utm_medium=referral

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