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预防退化性膝关节炎,这4招先锻炼腿部肌力

来源:网友提交 2017-09-14 编辑:『有恃无恐』
 

根据卫生福利部统计,国人膝关节退化的盛行率约15%,相当于有350万人饱受膝关节疼痛之苦!不想要走路关节卡卡、膝盖酸痛不适,该怎么做?物理治疗师表示,年轻时把握机会,积极锻炼腿部肌力,就是步入中老年后也能「健步如飞」的关键!

40岁后肌肉每10年减8%,肌力不足膝盖易发炎退化

为什么锻炼腿部肌力,有助预防、延缓退化性膝关节炎呢?社团法人中华肌内效协会理事长暨国泰综合医院物理治疗师简文仁表示,这是因为人体全身平均重量主要是膝盖承受所致,当人体走动单脚着地时,膝盖负重约是体重的1~2倍左右,而上下楼梯、跑步,则会增加至3~4倍。

因此,若人体肌肉量、肌力不足,无法有效吸收、分散膝盖的承受力,长期下来自然容易造成膝关节负担,造成磨损、发炎,进而导致膝关节炎上身,出现恼人的膝盖疼痛、红肿等不适。

随着年纪增长,人体的肌肉量却会逐渐流失,根据统计,40岁以上肌肉量将以每10年下降8%的速度持续流失。若民众平时又没有规律运动的习惯,长期下来便容易导致肌肉萎缩、增加膝关节负担,使未来罹患退化性关节炎的机率大幅提升。所以,趁年轻时及早锻炼,为自己保存肌力非常重要!

预防退化性膝关节炎,这4招先锻炼腿部肌力

锻炼腿部肌力怎么做?专家推荐这4招

锻炼腿部肌力对于关节健康益处良多,简文仁物理治疗师特别设计4招简易好做的腿部肌力训练操,提供给大家做为日常保养参考。下列动作就算是已有退化性关节炎的患者,也可以尝试运行,若觉得操作不易,不妨可善用弹力绳做为辅助,或建议按照指示,适度降低锻炼难度:

【第1招/单脚直立抬腿】

作用:有助锻炼大腿前侧股四头肌。

步骤:

1.立正双脚并拢。

2.将左脚站稳,脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。

3.接着将右脚往上抬起,抬至力量所及最高处后,停留5至10秒。

4.反复进行上述动作5~10次,接着换边重复操作。

退化性关节炎患者建议操作姿势:

●坐姿抬腿:取一张稳固、不会滚动的椅子,屁股坐在椅子前端1/3处,左脚踏地、膝盖弯曲成90度,膝盖、脚尖保持一直线。将右脚从地板慢慢往上抬起至与椅子平行,停留5至10秒。反复进行5~10次,接着换脚重复上述动作。

●躺姿抬腿:若长辈或是已有退化性关节炎的患者,做上述2个动作皆感到不适,不妨可试着平躺在床上,将左脚踏床,右脚慢慢往上抬起,抬至力量所及最高处后,停留5至10秒。反复进行5~10次,接着换脚重复上述动作。

【第2招/抬腿踢臀】

作用:锻炼大腿及臀部后侧腘肌。

步骤:

1.立正双脚并拢。

2.维持左脚站立,右脚跟向后勾踢向屁股。

3.接着换边,以右脚站立,左脚跟向后勾踢向屁股。

4.反复进行上述动作5~10次,。

退化性关节炎患者建议操作姿势:

取一张稳固、不会滚动的椅子,站在椅背后方距离一步距离处扶住椅子。将左脚站稳,脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。接着将右脚往后平行抬起,抬至力量所及最高处后,停留5至10秒。反复进行上述动作5~10次,接着换边重复操作。

于平地以轻微垫脚尖的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿后侧腓肠肌。于平地以轻微垫脚尖的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿后侧腓肠肌。

【第3招/脚尖走路】

作用:锻炼小腿后侧腓肠肌。

步骤:

于平地以轻微垫脚尖的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿后侧腓肠肌。

退化性关节炎患者建议操作姿势:

建议操作时,一定要确保自身安全,并尽量手扶墙面进行较有保障。

于平地以脚跟撑地的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿前侧胫前肌。于平地以脚跟撑地的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿前侧胫前肌。

【第4招/脚跟走路】

作用:锻炼小腿前侧胫前肌。

步骤:

于平地以脚跟撑地的方式行走,适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿前侧胫前肌。

退化性关节炎患者建议操作姿势:

建议操作时,一定要确保自身安全,并尽量手扶墙面进行较有保障。

【专家小叮咛】:

虽然上述动作适度进行,确实有益锻炼腿部肌耐力。但简文仁物理治疗师也提醒,凡事过犹不及,民众一定要量力而为。若过程中出现疼痛不适,则应立即停止操作,寻求专业医师、物理治疗师诊断、评估合适的锻炼方式,才不会保健不成反伤身。

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