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瓦解脂肪肝!每天半小时间歇性运动

来源:网友提交 2018-08-11 编辑:『森里伊人.』
 

医生说我有脂肪肝,该怎么办?除了戒酒和饮食控制,医界公认最好的保健方式就是运动减重。运动健身教练表示,时下流行的间歇性运动,结合有氧和肌力运动的特性,若每天花30分钟,运动达到一定强度,不仅有助减少内脏和肝脏脂肪,也能达到整体减重和塑身的效果。

若每天花30分钟,运动达到一定强度,有助消除脂肪肝,也能达到减重塑身的效果。(摄影/黄曼莹)若每天花30分钟,运动达到一定强度,有助消除脂肪肝,也能达到减重塑身的效果。(摄影/黄曼莹)

减少脂肪肝!间歇性运动更胜有氧运动

统一健身俱乐部健身教练秘翔威表示,间歇性运动训练,简单来说就是在一定时间内运动达到一定的强度,再经由适当的休息,接着反复训练。一般来说,间歇性运动的减脂效果比一般有氧运动更有效,虽然运动当下的燃脂效果并不明显,但其「后燃反应」却会让人在运动后仍持续消耗热量,减少脂肪肝的形成和三酸甘油酯的囤积。

除此之外,间歇性运动训练可增强体力,也能训练和保留更多肌肉,有助雕塑身体线条,且提升运动代谢力,增强运动减重的效果。

间歇运动燃脂术 先算85%运动强度

秘翔威教练指出,间歇性训练强度至少要在30秒至90秒内达到最大心跳率的85%以上,接着适当休息,反复操作,整个训练过程不要超过30分钟,每个动作都要尽力去做,否则就无法达到间歇运动的效果。

每个人的最大心跳率不同,若要达到85%以上的运动强度,应先做好目标心跳的计算。计算步骤如下:

1.保留心跳=220—年龄—安静时心跳。

2.目标心跳=保留心跳×目标%+安静心跳。

最终的答案就是个人运动应达到的目标心跳,运动时目标心跳正负误差11皆符合高强度。

瓦解脂肪肝!每天半小时间歇性运动

以秘翔威教练本身为例,220—24岁—59安静时心跳=137保留心跳,而137×85%目标强度+59安静心跳=175.45 目标心跳,也就是说秘教练完成一个动作,心跳至少需达170下,才会达到高强度间歇。

不过,每个人体能都不尽相同,间歇训练的运动风险性较大,切记评估自身体能状况,量力而为,且建议施做前先把基本的肌力跟有氧练好。

新手也能做!间歇性训练跟着做

以下由秘翔威教练设计4个简单的间歇性训练动作。对新手来说,可先尝试1分钟努力做到85%心跳的运动强度,休息40秒至1分钟,再换下一个动作,4个动作为1轮,持续重复3轮。而体能强的熟手,则可将1分钟的训练时间缩短为30秒,每次休息时间约2分钟至2分半钟。

动作1/深蹲加肩推。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)动作1/深蹲加肩推。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)

动作1/深蹲加肩推。 取两个重量中等的哑铃,置于肩上,接着深蹲,站起来同时将肩上2个哑铃举至最高点,接着放回肩上同时蹲回去,重复动作1分钟。

动作2/波比。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)动作2/波比。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)

动作2/波比。快速蹲下双手顺势向下撑地,将双脚向后弹直、脚尖顶地,接着弹回,蹲下姿势,再快速站起来,重复动作1分钟。(新手版本不跳)

动作3:登山者。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)动作3:登山者。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)

动作3/登山者。找一个适当高度的平台,将双手撑在角落,身体呈现笔直脚尖顶地,接着把膝盖往胸口屈膝移动,然后向后推蹬紧接换脚,过程中身体不要过凹过凸,维持笔直,重复动作1分钟。

动作4/原地抬腿跑。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)动作4/原地抬腿跑。(动作示范/秘翔威、摄影/黄曼莹)

动作4/原地抬腿跑。双脚比肩同宽,在原地做单脚膝盖抬高,紧接换脚,加快速度,来回过程都用脚尖着地反弹,重复动作1分钟。


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