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上班族8个「挨饿也会胖」的坏习惯大公开!

来源:网友提交 2017-08-14 编辑:『_斯文敗類』
 

以下上班族最常见也最容易有的八个饮食坏习惯,并提供因应对策:

一、不吃早餐

上班族8个「挨饿也会胖」的坏习惯大公开!

原因是前一晚吃太多,不过上班族常常中餐和午餐都外食,所以早餐更为重要。

对策:宴会多点沙拉、火锅等青菜多的料理,睡前3小时不要吃东西,只要这么做,就能让你的早餐变得更可口,早餐请太太帮你做绿色蔬菜多的菜,补充白天不容易取得的养分。

二、中餐常叫便当来吃

因为方便,而且以鸡腿便当、排骨便当最为普遍,但是这些都是油炸且肉类份量过多的餐点。

对策:可以改为以少量油烹调的卤牛腱、炒鸡块或白切肉为主菜的便当,如果是日式便当或定食,除去油炸的食物,也是较好的选择。

三、不吃青菜

常吃外食,青菜吃得不够,但是青菜富含钾,能降低血压,食物纤维也能降低血糖和胆固醇。

对策:一开始先吃沙拉、烫青菜,然后再吃肉、鱼,这样就能减少卡路里高的肉鱼摄取量。

四、运动不足

光靠改变饮食来减轻体重,往往3个月后就容易松懈,体重又回升了。

对策:体重降低幅度变小,就追加运动量,不要坐电梯,生活中愈常走路愈好,近距离不要坐出租车。大野诚医师也建议,「看电视时,就在广告时间做运动。」

五、晚上吃两顿

卡路里摄取量多,再加上太晚吃也会让吃的东西容易变成脂肪,而且隔天早上会食欲不佳。

对策:如果在家吃第二次晚餐,就尽量以青菜为主;在公司的话,也不要吃面或猪肉三明治,可以改为蔬菜三明治等低热量的食物,由此可知并不是不要吃,只是要改变吃的东西。

六、为消除压力而吃

很多人喜欢在下班后好好地享受一下美食,但是夜晚大吃特吃是肥胖的重要原因。

对策:如果无论如何都要吃的话,宁可选择在白天吃,比较容易消耗热量。

七、高卡路里的下酒菜

这些菜很多含有过高的卡路里,加上喝酒,更容易增加食量。

对策:再重复一次,先吃青菜填饱肚子,然后再减少喝酒的量。

八、酒后吃碗汤面

对策:首先减少吃的次数,从每次都吃改为,每喝三次酒吃一次,或以高汤蔬菜汤来取代面食。(黄惠如)

「会瘦」的饮食方法

【一定要遵守的原则——吃得少,不如吃得健康】

Part1. 调整吃法

许多减重的人都曾与热量奋战过,包括计算所吃的每样食物,及一天的总热量。如此有助于了解热量的主要来源,累积方式和什么时候吃得最多,以得到足够的信息调整饮食型态。

但数字并不能呈现食物真实的营养价值,光在热量上打转,并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重,反而可能更快饿,吃下更多零食。

例如烤鲑鱼御饭团(183卡)配一瓶罐装果汁(500毫升约200卡),和一碗烫菠菜(200克50卡)、八分碗满糙米饭(210卡)配烤棒棒腿一只(140卡),同样约400卡,后者却更营养。

稍加调整吃法,就可以增进饮食生活的健康:

● 以新鲜水果代替加工的水果干。虽然水果干方便取食,却失去原有的维生素和矿物质,而且新鲜水果风味浓郁,能带来更多满足感。

● 将饮食调整成以蔬菜为主。因肉类含有较高的饱和脂肪,会增加心血管疾病的风险。「想减肥,菜一定要比肉和饭多,」营养师赵思姿建议,蔬菜、饭、肉的比例最好是3:2:1。肉的烹调方式油愈少愈好,例如鸡、鱼原始量比较低,但卤牛肉和炸鸡块比,就该选卤牛肉。

● 多选择糙米、全谷类为主食。它们富含纤维,易饱足,营养价值高,纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包,为了口感会使用太多油、糖,购买时要注意。

● 多吃鱼。鱼肉能提供健康优良的蛋白质,其中的omega-3脂肪酸更能预防心血管疾病。

● 多吃天然食物,少吃加工品。天然食物风味浓郁,不需过多调味就能满足,「口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩,」赵思姿表示,长期少接触天然食物,导致食之无味、愈吃愈多,变胖机率大增。

● 适时款待自己。浅尝爱吃的甜食或点心,能减少所爱被剥夺的感受,更有毅力持续健康的饮食习惯。

Part2. 美食和健康不冲突

就食物本身而言,只要吃进去不会生病,都不算是坏食物,但就营养价值来说,的确有高低之分。

有些食物热量高又缺乏营养,只摄取到空的卡路里,例如速食、汽水、零食等,常常吃的确对体重控制大大不利。

这并非要你边吃蛋糕边自责不已,如果真的嘴馋,就好好享受它带来的满足,但其他时间要吃得更清淡节制。

不少人以为,为健康而吃,或为了美味及快乐而吃,只能选择一边。其实美食和健康食并非冲突,能善加结合两者,才能长久落实在生活中。你不一定非得爱上芹菜或红萝卜,而是学习把喜爱的食物做点改变。

例如选择脂肪比较低的鸡胸肉,以烤取代炸,搭配大量的蔬菜;吃沙拉时,以油醋、优格代替千岛酱;把不同蔬菜和肉丝一起炒等。并不会减少食物的风味,却更有利于体重控制。

稍稍变化,累积减少的热量也很惊人:

● 每餐少吃1/4(40克)碗饭:减少67卡。

● 以清汤取代南瓜浓汤:减少217卡。

● 以里脊猪排代替腰内肉:减少148卡。

● 炸东西时尽量切厚片降低吸油率:50克的炸马铃薯,切成块比切薄片少47卡。

● 面包上不涂奶油(1大匙):减少97卡。

● 油炸时不裹粉:鸡腿100克,不裹粉炸可减少212卡。

【一定要面对的真相——为什么节食不会成功】

大部份想靠节食减重的人,往往屡战屡败,看着体重上上下下,怨叹为什么奇迹没有发生?

查看这些节食偏方,常缺少实用的购买、烹调和外食策略,也没有处理人对食物的情绪和欲望,只把食物划分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所爱,体重还没减轻,你已经踏入情绪的地狱了。

当饮食生活变得乏味无趣,吃变成一种惩罚,很快你就会身心俱疲举白旗,结果不但胖回来,甚至比原来更胖!

一再减肥、复胖的溜溜球效应(yo-yo cycle),令人不再相信、回应身体发出的信号和需求,把食物当敌人,不一定能得到魔鬼身材,却可能换来营养失调及暴食、厌食的痛苦。

据统计,不管是自己尝试或由专家指导,单靠严苛的节食计划,想减重,只有5%的人能成功。失败的原因包括:

● 基础代谢率下降 所谓基础代谢,是指维持生命及器官运作的最低热量。每天摄取的热量,大约15~30%消耗在身体活动上,65~70%则提供基础代谢。因此,基础代谢率愈高的人,消耗的热量愈多,也愈不容易发胖。

即使减重期间,摄取总热量不应低于1200卡。当身体因饥饿感受到热量短缺,便会调低基础代谢率,以更有效率地保存脂肪。停止节食后,基础代谢率并不会恢复,食量虽比以前少,复胖机率却大增。

● 用肌肉换脂肪 节食所瘦下的体重包括脂肪和肌肉,复胖时却只生成脂肪,肌肉组织不足,体型只会松垮垮,造成基础代谢率更差的恶性循环。

● 没有提供维持体重的正确知识 大部份节食法会宣称几天能瘦几公斤,却没说恢复一般饮食后,如何不胖回来。事实上,持续规律地改变生活习惯,比激烈短暂的饥饿折磨更有效。

也许你还是可能偷懒、放纵、半途而废,但千万别自暴自弃推托,如夏天到了再减、胖到80公斤再减等,而要尽速迷途知返,继续你的新生活计划,态度愈正向,成功机率愈高。

【一定要强迫养成的好习惯】

Part1.有益的饮食习惯

比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡,戒掉坏的、养成好的饮食习惯,更能帮助你控制体重,摆脱溜溜球效应的梦魇。

● 规律吃三餐,尤其不能跳过早餐。吃早餐是提高基础代谢率的好方法。忍饥挨饿除了令人心情不好,更无益于减重,不定时吃则容易造成下一餐吃过量。 三餐最好间隔4~6小时,睡前2~3小时内不要进食。即使采取少量多餐的方式减重,也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心。

● 食物种类愈多愈好。「常吃类似的食物反而易胖,」赵思姿指出,变换食物能使体内消化酵素多元化,刺激细胞代谢,每星期吃一两次很少吃的食物,可以避免营养素垄断。早餐应有三套替换,中午、晚上选不同的肉类,蔬菜尽量吃到5种颜色,她建议。

● 在餐桌上用餐。别一边吃饭边看电视甚至工作,这会造成消化不良,也会让人不自觉吃太多。切记,千万别用吃宣泄情绪。

● 小心「吃到饱」的陷阱。如果为了吃不够本而一拿再拿,往往吃下胃所能容纳的极限,让食量变大。刚开始学习节制难免觉得没吃饱,但经过一阵子调整后,胃口会自然缩小。吃得多,不如吃得精、吃得好。

● 先吃蔬菜。纤维能增加饱足感,帮助消化。其中的钾利于水分代谢,有助减轻浮肿。

● 慢慢吃。从开始进食,到大脑饱食中枢发出信号,需要一段时间,狼吞虎咽只会吃过量。最好一口咬20~30回,细细品尝食物,好好享受,还能减少吃零食的机会。

● 多喝水。喝水有助新陈代谢及排毒,还能降低食欲,赵思姿建议,每1公斤体重应喝30㏄水,早上5~7点、下午3~5点,直到晚饭前半小时都是喝水的好时机,但正餐不宜多喝以免影响消化。习惯喝汤代替水的人要留意,摄取盐份(钠)过多,反而会造成水肿。

Part2.生活小改变帮大忙

想减重,消耗的热量必须多过吃进去的,除了健康的饮食及运动,还有些生活里的小改变能帮上忙:

● 每餐后刷牙。不只有益牙齿健康,口中清新、干净的感觉,还能让人不那么想吃零食,尤其是甜点。

● 以餐具定量。例如用小钵取代蛋卷筒装冰淇淋,把咸酥鸡从袋子倒到碗里,让食物的量更清楚,能警惕自己别吃太多。

● 写饮食日记。尤其刚开始进行体重控制时,写下吃的每样东西,有助评估自己饮食习惯的问题,最好诚实以对。许多人常以为自己没吃什么,详细写下来就会发现,吃下的高热量食物比想像中多。

【一定要避免的陷阱】

Part1.查看减肥噱头

减肥市场充满商机,三不五时便有新招数出现,如何分辨只是一时流行的噱头,抑或值得一试,美国梅约医学中心提供以下标准查看:

● 承诺短时间见效。

● 只提供单一的产品或食物。

● 听起来太美好以至于不可能成真。

● 引述研究时,不提前因后果,自行归纳简单的结论。

● 只有单一实验支持。

● 戏剧性地宣称效果,却与已知的科学证据冲突。

● 把食物硬分成好食物和坏食物。

● 提倡的减肥理论是为了促销某种产品。

● 举出的研究报告没有经过其他专家验证。

● 所提出的建议和承诺完全忽略个人差异。

● 排除六大类食物中的一种或更多。

Part2.小心减肥饮食

不少食品宣称可以减轻体重,理由包括:「排宿便」、「含有提高基础代谢的成分」、「减缓糖分及脂肪的吸收」等等,令人心动不已。

「能抑制食欲和减少脂肪吸收的只有两种药物,因为有副作用,所以必须在医师指示下服用,」庆应大学医学博士,在东京科开设减肥诊所的冈部正指出。

事实上,体脂肪没有减少,体重就不可能下降,有些人体重正常但体脂肪率过高,反而要注意「隐藏性肥胖」。

体脂肪只有在消耗的热量大于摄取时,才开始减少,少吃、多运动才是不二法门,不可能光靠添加某某成分吃了就不会胖。有些标榜能减肥的产品,卡路里却相当高,对体重控制更不利。

这些产品的问题还包括,「实验受试者不足,没有标明能降低多少体脂肪,或只根据动物实验;有些成分需要大量摄取才会有效,却故意不标明,」长久查看健康食品信息的日本群马大学教授高桥久仁子指出。

对于那些不肯调整饮食型态,一味寻求「神奇减肥食物」的人,「只是想用那些承诺吃了会瘦的东西减轻罪恶感,」高桥教授认为。

想避开减肥饮食的陷阱,应留意:

● 小心只吃×××的减肥法。例如几天之内只吃苹果、只喝优酪乳的减肥法,不 但会造成营养失调,且最容易减去肌肉重量、胖回来都是脂肪。 

● 标榜能加速水分代谢的食品,也许可以减轻水肿,降低便秘的不适,体脂肪却不会减少。

● 完全不吃碳水化合物或油脂,破坏营养均衡的减肥法,短时间体重会下降,但易发生副作用,如只吃肉不利肾功能,会口渴、胀气,腰酸背痛、流失钙质等,违反人性且难以持续。(朱芷君)


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