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只要花5分钟练这6招伸展操,肩膀痛马上掰掰!

来源:网友提交 2017-10-13 编辑:『凉薄少年づ』
 

「肩膀好酸、好硬,好想去按摩喔~」现代人生活压力大加上姿势不正确,常有肩膀酸痛的情况,严重者几乎周周到按摩店报到,但付出了珍贵的时间和大把的金钱,酸痛还是一再发作!对此,专家建议把握正确使用肩膀的5大原则,并且多练习6招伸展操,有助挥别肩膀疼痛。

造成肩膀疼痛,3大错误用法是主因!

造成肩膀疼痛的原因很多,韩国运动复健专家文熏基在《释放疼痛的5分钟速效伸展》中简单归纳出3种类型,分别是「过度使用」(Overuse)、「废用」(Disuse),以及「误用」(Misuse)。

第1类/过度使用:顾名思义,就是指重复相同动作所引起的发炎和疼痛。较典型的例子就是棒球投手,为了准度和球速,每天都要投数十颗球,一再重复做出向前伸出手臂的动作,并使肩膀在特定角度下旋转,长期易对「旋转肌」造成伤害,导致发炎和疼痛。

第2类/废用:与「过度使用」刚好相反,是指肩膀「耍废」,不常使用而造成作为润滑油来转动肩膀的「水囊」水分干涸,长期会让肩膀的关节膜变硬,并引发五十肩与退化性肩膀疾病。此外,手术或受伤后因为怕痛而不太使用肩膀的话,也可能引起颈椎间盘或肌肉僵硬的续发性问题。

第3类/误用:错误姿势易导致肩膀疼痛,常见的错误姿势包括:伸长手臂敲打电脑键盘;开车时汽车方向盘太高,需紧握方向盘上端;挺起腰杆拿取位置太远的物品等。若是面前要处理的事项会经常使用到肩膀,后方肩胛骨周围的肌肉就会时常处于拉长状态,前方胸部肌肉也会收缩,从侧面来看,颈部会突出呈现乌龟颈的状态,肩膀则会逐渐拱起来。向前高举物品时,位于肩峰(肩胛骨的外侧末端)下方的肌腱会撞到肩膀,产生摩擦,进而导致棘上肌肌腱发炎。

只要花5分钟练这6招伸展操,肩膀痛马上掰掰!

现代人生活压力大加上姿势不正确,常有肩膀酸痛的情况。现代人生活压力大加上姿势不正确,常有肩膀酸痛的情况。

远离肩膀疼痛!正确使用5大原则+适时伸展操

不想三天两头就让肩膀酸痛发作,文熏基建议,平时应把握正确使用肩膀的5大原则,即为:(1)经常保持端正姿势;(2)手臂举起来时尽量紧贴身体;(3)运动前务必做肩膀伸展操;(4)因工作需长时间在高于肩膀的位置使用手臂时,建议调高地面的高度;(5)避免做过度伸长手臂与肩膀的事。

除此之外,每天早中晚各花5分钟做做肩膀伸展操,不仅可以缓解肩痛不适,也能预防退化性椎间盘与关节疾病。但须注意的是,做肩膀伸展操时,应专注于强健肩胛骨周围肌肉,并在不会疼痛的限度内操作,之后再视个人状况,逐渐增加伸展操的强度和频率。

【肩膀伸展操】

第1招:侧躺紧握手腕再下压,维持15秒、重复3次。

动作示范:第1招。(图片提供/采实文化)动作示范:第1招。(图片提供/采实文化)

第2招:在背后轻拉手肘,维持15秒、重复3次。换手。

动作示范:第2招。(图片提供/采实文化)动作示范:第2招。(图片提供/采实文化)

第3招:手臂在胸前侧压,维持15秒、重复3次。换手。

动作示范:第3招。(图片提供/采实文化)动作示范:第3招。(图片提供/采实文化)

第4招:手肘紧贴门框,延展肩膀,维持15秒、重复3次。换手。

动作示范:第4招。(图片提供/采实文化)动作示范:第4招。(图片提供/采实文化)

第5招:在背后将毛巾往上拉,维持15秒、重复3次。换手。

动作示范:第5招。(图片提供/采实文化)动作示范:第5招。(图片提供/采实文化)

第6招:手臂自然垂下不出力,再转动手臂,维持15秒、重复2次。换手。

动作示范:第6招。(图片提供/采实文化)动作示范:第6招。(图片提供/采实文化)

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