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10分钟全身燃脂运动 教练带你甩脂肪

来源:网友提交 2017-12-25 编辑:『︶ ̄’泡沫下的鱼』
 

【核心提示】:运动是减肥最健康有效的方法。教练冯君健结合有氧运动和重量训练,设计了一套全身减肥运动动作,大家跟着教练一起动起来吧!

运动是能解百病的「灵药」,也是雕塑身材的健康方法。随着肥胖问题愈加严重,人们开始重视运动,正逐步成为人们生活的一部分。

你无法拒绝运动的5大理由

1.运动能够塑造好身材

运动是Keep Fit的途径,尤其是有氧运动,需要燃烧脂肪提供能量,有减脂的效果。此外,重量训练能锻炼肌肉,增强代谢能力,避免热量囤积形成脂肪,还可以让肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

2.运动能防止心血管疾病

人在安静时,心率比较低,运动时心率会提高,经常运动的人,安静时的心率和运动心率相差较远,这样能有效锻炼心脏,提高其泵血量。运动还能让血管变得有弹性,能预防心血管疾病。

3.运动让你远离糖尿病

葡萄糖是运动能量来源,透过运动消耗葡萄糖,能够降低血糖,预防糖尿病,而糖尿病患者透过运动控制血脂,有利于治疗。

10分钟全身燃脂运动 教练带你甩脂肪

4.运动能改善肺呼吸功能

运动可以增加呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于燃烧多余的脂肪。

5.运动有助益智,增强记忆力

人们经常用「四肢发达,头脑简单」形容爱运动健身的人,但其实,爱运动的人头脑一点都不简单。运动不仅能增强人的体质,而且能促进大脑发育,提高大脑机能,有助于智力开发。运动过程中,人们透过记忆运动的动作、要领,增强人的记忆力。

运动的好处很多,最让肥胖人群「着迷」的当数其减肥效果。运动方式很多,不同运动效果有所差异。有氧运动燃脂效果显著,重量训练减脂同时还能锻炼肌肉,增强代谢能力,将两者结合,则能将运动的减肥功效发挥到极致。

冯君健教练为大家设计了一套全身性的循环训练。动作一共包括6个动作,每个动作做20~30秒。全部动作做完为一组,做完一组后,休息30秒~60秒再重复下一组。对于健身初学者,建议先做1~2组,在运动能力增强后,再增加循环次数。而具备一定运动基础的人可以根据自身的条件来安排循环次数。

动作一:蹲跳

作用:蹲跳是在深蹲的基础上加上跳跃的动作,比深蹲更有冲击力,能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。

具体动作:

Step1:两脚张开站立与肩同宽或比肩部稍宽,脚尖稍微朝外,膝盖朝向脚尖方向。

Step2:挺胸收腹,肩向后缩下沉,两手抱拳,臀部向后坐,膝盖不可超过脚尖太多。

Step3:蹲下后,腿部用力使身体向上跃起,落地时,前脚掌先着地。

错误动作:两腿张开距离过窄,导致膝盖受力过重;落地时,全脚掌着地或脚跟先着地,容易导致脚踝受伤。

动作二:箭步蹲跳

作用:箭步蹲跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃动作,能锻炼臀大肌,有显著提臀的效果。

具体动作:

Step1:左腿向前跨一步,右脚置于左脚后方稍稍偏右位置,前脚掌着地。

Step2:两手抱拳蹲下,左腿的大腿与小腿约成90°,左膝盖不超过脚尖,右膝盖弯曲下沉,但不接触地面。

Step3:蹲下后,跳起,然后左右腿交换,做箭步蹲动作。

错误动作:左右腿在同一直在线,会让重心不稳;蹲下时,如果后面的腿没有蹲下去,这样锻炼的作用会不明显。

动作三:立俯撑

作用:立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作,组合了有氧运动和无氧运动,燃脂效果明显。

具体动作:

Step1:先做俯卧撑姿势,两手支撑地面,两腿张开约与肩同宽,身体挺直,不塌腰,且臀部不能拱起。手肘弯曲,做一个标准俯卧撑姿势。

Step2:两腿向前缩,恢复站姿,向上跳跃,再做卧撑姿势,继续做俯卧撑,重复动作。

错误动作:做俯卧撑时,如果腰部下榻,容易导致腰椎受伤。

动作四:抬腿转腰

作用:小碎步加转体动作,能够锻炼到腰部和腹外斜肌。

具体动作:

Step1:挺胸瘦腹,快速做小碎步动作,两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。

Step2:利用腰腹部力量向左右方向交换转体,转体时,肩部尽量保持稳定。

错误动作:转体时,肩部摆动幅度过大,整个身体向左向右摆动,无法锻炼到腰腹部位。

动作五:三段俯卧撑

作用:三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧;标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌;窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。

具体动作:

Step1:宽距俯卧撑,两手支撑地面,两手之间距离比肩部要宽,两腿张开约与肩膀同宽。身体平直,手肘弯曲,身体向下,然后手肘伸直,撑起身体。

Step2:调整两手距离至与肩膀同宽,做一个标准的俯卧撑。

Step3:再调整两手距离,使两手距离比肩窄,其他按照标准俯卧撑动作标准。

错误动作:腰部下榻易导致腰椎受伤;两手距离不作调整,或调整距离不当,胸部和肩部难以充分锻炼。

动作六:蹲举哑铃

作用:深蹲加上哑铃推举,能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部,而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。

具体动作:

Step1:挺胸收腹,两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽,脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐,膝盖不要超过脚尖,两手各拿一个哑铃提起,与肩部呈90°。

Step2:起身,两手向上推举,手臂稍稍弯曲。

错误动作:深蹲时膝盖过于超过脚尖,容易导致膝盖受伤;推举时,两臂要稍稍弯曲而非伸直。

运动注意事项

1.运动前要做好热身运动

运动前做热身运动,能够提高中枢神经的兴奋性,克服人体的生理惰性,增强肌肉的弹性,让身体进入运动状态。另外,热身运动还能增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。因此,在正式开始运动前,要先做5~10分钟的热身运动,感觉身体开始热起来,就可以开始正式运动了。

2.运动不要只追求量

这套动作中包含一些难度较高的动作。如果不具备一定的运动基础,要循序渐进,先做一组或两组,千万不要以为循环次数越多,效果越好,这样有可能会让关节受伤、肌肉疲惫。

3.过于肥胖的人不宜做弹跳过多的运动

这套动作中包括有较多的跳跃动作和深蹲动作,膝盖受力较多,并不适宜过于肥胖的人尝试,建议严重超重的人,可以做一些对关节负担小的运动,如游泳、快走等。

4.运动减肥要结合饮食

运动和饮食是减肥两个重要管道,必须双管齐下才能获得理想的减肥效果。运动消耗较多能量,在运动后人容易感觉饥饿,对高热量、高油脂食物的欲望更加强烈,如果没能控制热量摄取,运动也就徒劳无功了。

数据源:39健康网www.39.net

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