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灌果汁、零蔬菜 孩子膳食纤维不够啦!

来源:网友提交 2018-02-05 编辑:『忆笙黄昏』
 



灌果汁、零蔬菜 孩子膳食纤维不够啦!

记者陈立凯/摄影

可能正值发育期的关系,小明(化名)的胃好像破了个洞,无时无刻都在找寻食物。每天放学冲回家的第一句话不是叫妈妈,而是叫肚子饿,而且无肉不欢,蔬菜连碰都不碰,倒是饭后果汁可以连喝好几杯。
小明的行为让妈妈有些苦恼,水果可不可以取代蔬菜?蔬菜、水果同样含有维生素及矿物质,但在营养成分上属于不同的类别。
水果的热量是蔬菜的2至3倍以上,两者的膳食纤维含量上也有很大差异,同样100公克,金针菇的膳食纤维含量是木瓜的1.7倍。
膳食纤维分为水溶性纤维及非水溶性纤维。水溶性纤维会吸收水分,如果胶、植物胶、寡糖、黏质物等,在充足饮水状况下,可以增加粪便柔软度;但是水分摄取不足时,粪便内水分反而会因水溶性纤维过度吸收而变硬,这也是传统观念认为苹果会止泻、甚至便秘的原因。
非水溶性纤维 可增饱足感
非水溶性纤维的主要成分是人体难以消化吸收的多糖体,如木质素、植物表皮质、半纤维素等,除了可增加饱足感,比起一般缺乏纤维的精致饮食,更可以增加粪便体积、刺激便意产生、减少粪便在肠道滞留时间,进而避免粪便被肠道菌继续作用。
肝细胞将部分「胆固醇」制成胆酸,可帮助脂肪消化,消化后借由肠肝循环,把胆酸重新吸收到肝脏,再次利用。
胆酸停留在肠道的时间不可太久,否则会被肠道细菌分解成对人体不佳的次级胆酸。水溶性纤维由于结构的关系,会与肠道中的胆酸、金属离子等结合,然后和粪便一起排出。
水溶性纤维 可降胆固醇
增加水溶性纤维的摄取,可减少胆酸在肠道滞留时间,也可增加胆酸由粪便所排出的量。
胆酸排出的机会一旦增加,会促使肝细胞重新吸收胆固醇、重新制造成新的胆酸,这就是水溶性纤维有益降低胆固醇的原因。
胰岛素会重复把血管里的血糖带入细胞内,当血糖上升过快,身体为了平衡,会马上分泌比平常多的胰岛素,把血糖抓进细胞。
以一般正常饭菜饮食及含糖食品来比较,天然饭菜的分子结构都较大,消化时间会比较长,血糖上升速度缓慢,只需少量胰岛素就可以依序把血糖带入细胞内。
但当我们食用添加单、双糖食品,如含糖饮料、糖果等,因为糖分子小,消化吸收快速,造成血糖快速上升,此时身体为了避免高血糖状况,会分泌比平常更多的胰岛素把血糖带进细胞内。
减缓食物吸收 助血糖稳定
所以,有时正常饭菜及含糖饮料在热量是相同的,却因为后者添加了单、双糖,促使胰岛素分泌增加,血糖降得比正常饮食快。当血糖下降时,人体本能再度觉得饥饿,想要进食。
水溶性纤维因为结构难分解且带有黏附性的特质,使食物在肠胃消化吸收的速度较慢,因此可以延缓血糖上升速度。
卫生署建议成人每日摄取膳食纤维量在20至30克为佳,对于水果及蔬菜摄取,新鲜烹调一定会比榨汁过滤还来得有营养价值。


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