==> 本文主题:吃出健康营养早餐 早餐要怎样吃才最健康
你现在所在的位置: 主页 > 健康问答 >

吃出健康营养早餐 早餐要怎样吃才最健康

来源:健康无忧网 2017-08-01 编辑:pub01
 

     对于一般的中国人来说,一天之中就是以三顿为主的,其余时间是不吃饭的,也就是早中晚三顿。尤其是早餐,一日之际在于晨嘛,完美的一天,从早餐开始,别忘了「早餐要吃得像皇帝!」。

 
     一、怎样吃早餐最健康
 
    (一)早餐热量不宜过多
 
  早餐的热量摄取也要依据不同的人有不同的摄入量依,而且也会因年龄的不同会有所不同的,不过,摄入400~500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
  五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片,作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
  早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。
  奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外,同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应,换句话说,即具有稳定情绪之作用。因此,在早上来一杯牛奶,或是豆浆也不错,再来煎一颗荷包蛋,都是可以吃到优质蛋白质,让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。
 
    (二)早餐尽量清淡
 
  在早餐的时候不要吃过于油腻的食物,否则会给肠胃带来负担的,还有可能造成高血脂。所以早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
    早餐是一天活力的泉源,太油、太甜、太咸的食物,吃了容易让人感到昏昏欲睡,所以在选择上,烧饼油条偶而换上馒头夹蛋,地瓜粥也可以取代薯条,来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔,清粥宜配青菜少酱瓜,身体负担减少了,一天的开始更有朝气。
  医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
  早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
    一杯牛奶,两片蜂蜜烤吐司,两块煎培根,再加两个5分钟煎蛋。这样的一份早餐,既提供了一日所需的蛋白质,又可提供充分的钙质,营养全面。当然,如果想减肥的话,可以将培根换成水果。
  1、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根,外加50g左右的干果。
  2、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗,再加上一个苹果。
  3、小馄饨一碗、肉包2个。
  餐食谱中的各种营养素的量,一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养,如能量、维生素B1等,早餐应适量增加。就我个人认为且做到粗细搭配,使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡,营养互补。
    红枣粟米粥与三明治
  粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气,又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治,样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来,足以应付一上午繁重而忙碌的工作,是高强度工作量的职业女性之首选方案。
  酸奶、面包与西红柿
  酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西,经常用电脑或伏案写字的职业女性,最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生,提高皮肤深层细胞新速度,加强细胞间的连接力,使皮肤富有弹性,调节皮肤细胞角质化的过程。
  速冲杯汤
  说到早餐吃什么,早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨,花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒,清理你体内宿积的杂物,它可以调节胃口,增进食欲,补充身体需要的水分。现在有不少的速冲杯汤产品,口味多多,一周七天,每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富,这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
 
    (三)一定要吃早餐
 
  早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,认为你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,才补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。
    摄取维生素、叶酸和铁。25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
 
    (四)早餐第一口怎么吃才健康
 
  早餐应先喝水
  人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。
  因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮 500~800 毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,但不要在吃早餐前喝较多的水。
  早餐应吃点水果
  水果为维生素 A、C 丰富的来源,并含维生素 B 群、纤维质、与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸堿平衡,吃水果不但能养颜美容,而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔!
  早餐以五壳根茎类为主食
  五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。
  一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片,作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。

    (五)早餐应该吃乳制品
 
  早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。
  那么,作为一个优质的早餐,它又有哪些注意事项呢?
  1. 清淡
  早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
  2. 最佳早餐时间:7-8点
  医学研究证明,7 点到 8 点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔 4 — 5 小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
  3. 低热量
  早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入 400~500 卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
 
    二、什么早餐最营养

    (一)10种最健康最养生的早餐
 
    浆果类:草莓、蓝莓、蔓越莓
    浆果热量低,含有丰富的维生素和矿物质,还有抗氧化剂和植物营养素。它对防止心脏疾病和某些癌症有一定的预防作用。做早餐的时候,不妨在酸奶、麦片加入新鲜的草莓,蓝莓,覆盆子,让你的早餐更迷人。
    麦片
    有研究表明,喜欢吃麦片作早餐的女性更苗条哦。麦片里富含纤维、维生素和矿物质。这些营养成分可以很好地控制我们体内的脂肪含量,还能有助于控制体重。早餐时刻,吃一碗麦片吧,加上自己喜爱的水果会更加美味噢。
    奶酪(芝士)
    奶酪里面有丰富的高蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分,它比酸奶的浓度高,还含有保健的乳酸菌,是早上的最佳选择。为了控制摄入饱和脂肪,可以选择含1%或2%牛奶脂肪的奶酪类型。奶酪比较方便的吃法就是做成三明治,在面包中夹些自己喜欢的蔬菜和奶酪,在锅中加点油再放三明治稍稍加热就可以了。
    鸡蛋
    小M总觉得,一个小小的鸡蛋能孵出一只鸡,那里面的营养成分不用想都知道是十分丰富的。一个鸡蛋里面还有人体必需的8种氨基酸,丰富的蛋白质,早餐吃一个鸡蛋,能够很好地维持一天能量所需。如果你担心会摄入过多的胆固醇,那就和豆浆搭配着吃吧,豆浆不含胆固醇,鸡蛋中丰富的蛋氨酸可以弥补大豆中的蛋氨酸不足,提高整体蛋白质的营养价值。
    绿茶 
    绿茶中含有丰富的抗氧化剂茶多酚,咖啡碱、茶氨酸等。常喝绿茶,还能预防辐射、清热解暑、美容护肤、又能去腻减肥。在药理功效上,在预防辐射病、心脑血管、癌症有一定的作用哦。
    燕麦粥
    燕麦片里面满满是可溶性纤维,它有助于降低胆固醇,调节血糖水平,还可以让你饱足了几个小时。及其丰富的亚油酸,对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效。而且粥还能养胃,胃不好的亲们可以试试噢,还可以加入花生、红枣、桂圆等等。
    花生酱
    天然花生酱含有不饱和脂肪,这有助于降低在血液中的坏胆固醇,也是很好的蛋白质来源。浓郁的花生香味,细腻的口感,让人吃一次就爱上。可以做成花生捞面,又或者配着面包吃等等。
    沙冰
    冰沙是一种简单又美味的选择,由水果制成,可以满足每日水果和蔬菜的摄入量。可以用低脂牛奶或酸奶加上低糖水果,如浆果或香蕉,一起打成沙冰来吃哦。盛夏时节,还能加上冰淇淋,融合了水果和冰淇淋的沙冰是喜爱水果和冰淇淋人士的最佳选择。
    全麦面包
    相比于精白面包,全麦面包含有更多的粗纤维和营养物质,包括铁,维生素B和维生素E。尤其是B族维生素非常丰富,可以很好地满足我们能量所需,减除疲劳噢。还有,全麦面包已经被证明了,可以降低一些慢性疾病的风险,例如心脏疾病和2型糖尿病。
    酸奶
    酸奶保留了鲜牛奶的全部营养成分外,在发酵过程中乳酸菌还可以产生人体营养所必须的多种维生素,被水解后的蛋白质还能更好更有效地被人体吸收和消化,各种营养素的利率得以提高。早餐来一杯酸奶,还可以加上蜂蜜,甜甜的,sweet一整天!
 
    (二)早餐营养搭配
 
  1、谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
  2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
  3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
    4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克
  5、油脂类包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
 
    (三)营养早餐的搭配方式推荐
 
  一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气,又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治,样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来,足以应付一上午繁重而忙碌的工作,是高强度工作量的职业女性之首选方案。
  一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西,经常用电脑或伏案写字的职业女性,最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生,提高皮肤深层细胞新速度,加强细胞间的连接力,使皮肤富有弹性,调节皮肤细胞角质化的过程。
  一杯速冲杯汤。说到早餐吃什么,早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨,花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒,清理你体内宿积的杂物,它可以调节胃口,增进食欲,补充身体需要的水分。现在有不少的速冲杯汤产品,口味多多,一周七天,每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富,这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

怎样吃早餐最健康(文:健康无忧网)
 
    (四)女人早餐吃什么最健康
 
    牛奶加烤全麦面包片,只需要买一个烤面包机,烤3分钟,同时把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟,3分钟之内就可以吃完。一共只花费6分钟。热2分钟的牛奶,泡上速食燕麦片或混合谷物片,在6分钟之内吃完。
  中式的食品,头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物,早上起来热一下,同时用微波炉热一碗豆浆,也就是5 分钟的时间。急救锦囊:实在忙得连3 分钟时间都没有,你还可以在厨房里准备些应急的食品,带着上路或在公司弥补没空吃早餐的营养缺憾,记住,不完美的加餐弥补也胜过不做任何补救措施。
 
     如果以上关于怎样吃早餐最健康 什么早餐最营养的解答您还不满意,您可以使用本站的搜索功能查找更多的相关内容。

健康无忧网

百度一下关于吃出健康营养早餐 早餐要怎样吃才最健康的更多信息】

每日推荐

热点导读

专题推荐

每日更新 | 网站简介 | 免责声明 | 广告投放 | 网站招聘 | 友情链接 | 网站地图 | 联系我们
服务声明:本网站问题回答结果属建议性内容,不能作为诊断及医疗的依据!
Copyright © 2008-2010 [健康无忧网-JK51.COM] 版权所有
浙ICP备08051357号  站务合作QQ:189665601 邮箱:webmaster[at]jk51.com 软文合作QQ: 578365719