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日常生活中怎样吃才健康 怎样运动才健康

来源:健康无忧网 2017-08-29 编辑:pub01
 

     现代人都特别注重健康饮食,吃得都很精细,也很注意,但也有一些人是不知道怎么吃才健康的?下面我们一起来看看吧。

 
     一、怎样吃才健康

    (一)三餐健康饮食
 
  日常的饮食,一般情况下早餐在起床后活动30分钟吃是最为适合。早餐的饮食一般应吃含淀粉的食物,比如馒头、豆包、面包等,还可以增加一些含有丰富蛋白质的食物,像牛奶、豆浆等。
  午餐的话,午餐是每天中主要的一餐,午餐热量应该占每天饮食总热量的40%左右,主食上可以吃米饭或者面制品食物,副食的话,主要是要满足人体对无机盐和维生素的需要,所以可以吃一些肉类、海产品、蔬菜、豆制品、蛋类等食物。
  上班族的午餐,一般来说可以选择简单一些清淡蔬菜,适量的豆制品和海产植物来搭配,一般吃到八分饱就可以,但是,对于体力劳动者的话,午餐就要多吃肉类、鱼、蛋类等食物,体力劳动者午餐得吃饱一些,才能适应下午的工作。
  而晚餐相对早餐午餐比较接近睡眠的时间,所以晚餐不要吃得太饱。晚餐可以在米面食物中选择富含膳食纤维的食物,比如糙米或者全麦食物,这类的食物能增加饱腹感和促进肠胃的蠕动。晚餐可以适当的选择一些动物性食品,大豆或豆制品、蔬菜或者水果等,因为这些食物能让晚餐更有营养。
 
    (二)家庭一日三餐食谱
 
  周一一日三餐食谱
  早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个
  午餐 宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头
  晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头
  周二一日三餐食谱
  早餐 甜牛奶、面包、果酱
  中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜
  晚餐 白切猪肉、油焖茄子
  周三一日三餐食谱
  早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋
  中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜
  晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜
  周四一日三餐食谱
  早餐 甜豆浆、鲜肉包
  中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜
  晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜
  周五一日三餐食谱
  早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜
  中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤
  晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干+牛奶
  周六一日三餐食谱
  早餐 牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
  午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭
  晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷
  周日一日三餐食谱
  早餐 牛奶1袋、馒头100克~200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜
  午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭
  晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕

    (三)健康饮食带来的好处
 
  1、工作起来更有效率。像汽车一样,大脑需要高品质的燃料才能有效运作起来。一项研究发现,吃得不好会让工作效率损失的风险增加66%。健康均衡的饮食能够确保大脑工作时所需的燃料,储备更多的能量和提高工作效率。
  2、心情更舒畅。人们所吃的食物会对大脑功能产生明显影响。一只香蕉含有10毫克的多巴胺,这种化学物质能提升情绪。富含多酚的黑巧克力能促进血清素的生成,这种神经递质能起到缓解抑郁的作用。
  3、压力更小。某些食物能够调节人体内的应激激素(皮质醇)含量。一些研究显示,富含维生素C、欧米伽3脂肪酸和镁元素的食物有助于降低皮质醇的含量。当人体处于慢性应激状态下,蛋白质就会被分解。食用富含蛋白质的食物(包括鱼肉和乳制品)能够对蛋白质含量进行补充,牵制皮质醇的分泌量。
  4、控制体重。一些简单而又健康的替代性选择(如用水代替汽水,用胡萝卜代替炸薯片,用色拉油代替普通油)不仅能减轻体重,还能节省开支。美国一项调查显示,普通家庭每年在软饮料上的花费约为850美元,它完全可以用廉价的饮用水来代替。
  5、吃得会更少。饮食的质量远比数量更重要。新鲜食物所含的低营养物质更少,从而避免身体过快地消耗营养物。
  6、味道会更好。尽管味道是一种主观性评价,但经过精心制备的健康饮食品尝起来会更美味。在随机双盲测试中,试验参与者会认为有机咖啡的味道要好于普通咖啡,即使这两杯咖啡是完全相同的。它完全是大脑的一种主观意识。
  7、皮肤更年轻。健康饮食能改善皮肤的老化状况。果蔬中含有的大量抗氧化剂,能对皮肤起到保护作用。新鲜浆果中含有的抗氧化剂和鲑鱼中含有的欧米伽3脂肪酸能促进胶原蛋白的生成,延缓皮肤的老化进程。
  8、活得更健康。不健康的饮食(尤其长期如此)会成为人们患上多种慢性疾病(如癌症、糖尿病、肥胖症和心脏病)的一个风险因素。如果你没有摄取到人体所需的足够蛋白质、维生素和矿物质,肌肉重量就会减轻,而脂肪存储量会增加。有些学者估计,至少有30%的癌症病例与饮食不佳存在关联。一项针对6000多名女性的研究发现,那些食用了最多量卷心菜、花椰菜和甘蓝的人在绝经后患上乳腺癌的风险较低。
  9、寿命更长。饮食健康能避免患上多种疾病,从而延长预期寿命。一项研究表明:如果七十多岁的女性将富含果蔬的饮食与勤锻炼结合起来,能显著延长寿命。另一些研究发现,素食主义者和吃肉较少的人会活得更长,食用坚果能降低早亡的风险。无论如何,饮食健康都会对寿命产生重要影响。
  10、花钱更少。饮食健康会让人少生病,与之伴随的医疗费用也会减少,有充足的金钱购买更健康的食品,吃得也会更少,形成一种良性循环。
 
    (四)每日健康饮食:健康饮食搭配
 
  一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
  人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
  谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
  二、多吃蔬菜水果和薯类
  新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。
  三、每天吃奶类、大豆或其制品
  奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
  大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
  四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
  鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
  目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
  五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
  脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
  食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
  六、食不过量,天天运动,保持健康体重
  进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
  正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。
  七、三餐分配要合理,零食要适当
  合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
  一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
  八、每天足量饮水,合理选择饮料
  水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
  水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。
  九、饮酒应限量
  在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。
  无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
  十、吃新鲜卫生的食物
  食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
  正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为4℃~8℃,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃~-23℃,可保持食物新鲜,适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素,为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

    二、怎样吃才长寿
 
    (一)怎么吃能长寿
 
    怎么吃能长寿做法一
  寿喜养生春膳
  材料
  材料:火锅牛肉片8两,豆腐1盒,葛粉面1把,牛蒡3两,莴苣1根,红萝卜2两,洋葱1颗,高丽菜苗3两,白芝麻适量
  调味料:寿喜烧酱5大匙,酒半大匙,香油1大匙,盐少许,柴鱼酱油适量
  做法
  1.牛蒡先以刀背刮去外皮后切丝,再放入盐水中浸泡;红萝卜先切片再改刀切丝,莴苣切滚刀块,洋葱切丝,豆腐切块备用
  2.滚一锅水,放入葛粉面后,熄火泡熟备用
  3.起一干锅,先炒香白芝麻,再倒入香油后,放入洋葱丝炒香,再放入牛肉片拌炒至牛肉变色后,先盛出牛肉
  4.接着排入高丽菜苗、莴苣、红萝卜、牛蒡、豆腐和炒过的牛肉片,并倒入酒、寿喜烧酱和柴鱼酱油煮滚后,再放入葛粉面煮到汤汁略微收干即可完成
  健康食谱怎么吃能长寿做法二
  五米饭
  材料
  大米70克 红米70克黄米70克 黑米70克 高粱米70克 清水适量
  做法
  1)将5种米混合在一起。用筷子画圈搅拌淘洗两次,不要用手用力的过度搓洗,以免营养物质的流失。
  2)将洗好的米放入清水浸泡45分钟。(水量和平时煮米饭的水量一样,为:水平面和米平面的距离,大约1厘米左右。也可用手指测量,水平面到米平面的距离约为中指或食指第一关节的高度)
  3)浸泡后,打开电源,煮好后,继续焖20分钟,口感更佳。
  4)孩子如果不喜欢吃,就开动脑筋,使用手边的模具,给粗粮饭变个造型吧。
  健康食谱怎么吃能长寿做法三
  养生杂粮浆
  材料
  各种杂粮混合60克,黑白芝麻10克(炒熟),水600克。2人份饮料。
  做法
  1、杂粮冲洗干净泡6小时左右。
  2、杂粮、芝麻和水放高压锅,用燃气灶煮开后再烧5分钟关火,放凉,温度30度左右时放破壁机内。
  3、按果汁键约2分钟停止工作后,倒出即可饮用。

    (二)吃什么才能健康长寿
 
  1. 豆腐
  老人们普遍爱吃豆腐。他们说:“鱼生火,肉生痰,白菜豆腐保平安。”《随息居饮食谱谓:“处处能造,贫富修易,询素食中广大教主也,亦可入馔荤馔,冬月冻透者味尤美。”豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮。豆腐具有益气、补虚、降低血铅浓度,保护肝脏,促使机体代谢的功效,常吃豆腐有利于健康美和智力发育。老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好食疗作用。
  2. 粥
  从长寿老人的饮食习惯看无一不喜欢喝粥。著名经济学家马寅初和夫人张桂君,夫妻双双都是百岁老人,俩人尤其喜欢喝粥。每天早晨。把50克燕麦片加入250克开水,冲泡2分钟即成粥,每顿定量一浅碗,已形成习惯。他们说:“粥为世间第一滋补食物。”粥易消化、吸收,能和胃、补脾、清肺、润下。清代养生家曹慈生说:“老年,有竟食日食粥,不计顿,亦能体强健,享大寿。”他编制了粥谱一百余种,供老年人选用,深受欢迎。
  3. 大白菜
  大白菜,平常菜,老年人,最喜爱。白菜味道鲜美、荦素皆宜。国画大师齐白石先生有一幅大白菜图,独论白菜为“菜中之王”,并赞“白菜吃半年,大夫享清闲”。可见,常吃白菜有利于祛病延年。大白菜含有矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维。从药用功效说,大白菜能养胃、利肠、解酒、利便、降脂、清脂、清热、防癌等七大功效。
  4. 米
  老人最喜欢小米,把小米当成最好的滋补佳品,小米是谷子去皮后的
  颗粒状粮食,历来就有“五谷杂粮,谷子为首”的美称。体弱有病的老人常用小米滋补身体。祖国医学认为,小米益五脏,厚肠胃,充津液,壮筋骨,长肌肉。清代有位名医说:“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”可见,长寿老人喜欢小米很有道理。四项长寿的“秘决”介绍完了,让人很惊讶的是,这些“饮食佳品”都是很常见的,只不过很少有人相信进食这些常见的食品就能长寿,香型的人也很难坚持。不过,只有相信才能得到,正在为自已找寻长寿秘方的你,不妨试一试。
  5. 苹果
  每日吃一个苹果可以大幅降低患老年痴呆的风险。苹果含有的栎精不
  仅具有消炎作用,还能阻止癌细胞发展。苹果同时富含维生素和矿物质,能够提高人体免疫力,改善心血管功能。
  6. 鱼
  关心心脏健康的人应当多吃鱼,每周做三顿鱼,能够使中风风险降低
  50﹪。医学研究证明,经常吃鱼的日本人和爱斯基摩人与很少吃鱼的民族相比,患心血管疾病的比例要小的多。
  7. 大蒜
  大蒜不仅能够防治 感冒,还能降低胃癌、肠癌风险,增强消化功能。
  另外大蒜还能很好地净化血管,防止血管堵塞,有效预防血管疾病。
  8. 草莓
  只要多吃草莓就能充分补充维生素C,草莓同时富含铁,可以提高机体免疫能力。草莓中的染色物质和香精油,能形成特别酶,预防癌症。
  9.胡萝卜
  胡萝卜富含B-胡萝卜素,不仅能够保护基因结构,预防癌症,还能改善皮肤,增强视力。
  10.香蕉
  香蕉是碳水化合物含量最高的水果,还含有各种各样的微量元素,能阻止糖迅速进入血液,其中镁含量丰富,吃上1根香蕉就能满足人体24小时所需镁元素的1/6.

    (三)人吃什么能长寿
 
  长寿食物品第一类 —— 菌藻类食物
  菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。这类食物虽然很少担当菜肴的主角,但其营养价值却不可忽视。菌藻类食物热量低,但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富,蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当,还富含植物多糖。B族维生素含量丰富,尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富,尤其碘是海产植物独一无二的,非其他食物可比拟的。
  长寿食物品第二类 —— 鱼类
  鱼类是人体所需优质蛋白质的主要食物来源,每百克含蛋白质20克左右,富含必需氨基酸,生物利用率高,味道鲜美。鱼类所含脂肪不同于肉类,其脂肪酸的组成主要为不饱和脂肪酸,尤其是深海鱼富含DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),有利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。鱼类还富含维生素A、维生素B2及铁、锌等微量元素。
  长寿食物品第四类 —— 豆制品
  这里谈的豆制品指的是大豆制品,包括豆腐、豆浆、干子、千张、素鸡等。为什么要推荐大豆制品呢?因为大豆除含有丰富的优质蛋白质和矿物质、微量元素等营养素外,还含有很多其他功能成分,如异黄酮、低聚糖、膳食纤维、卵磷脂等,大豆所含的脂肪主要为亚油酸,这些物质都是有利于人体健康的活性物质,具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、防止骨质疏松,改善记忆、改善绝经综合征症状等作用,可以说是一种长寿食物。
  长寿食物品第三类 —— 蔬菜类
  蔬菜是供给人体矿物质、维生素的主要食物,尤其是维生素(维生素食品)C、β-胡萝卜素非蔬菜莫属。近年来倍受推宠的膳食纤维,蔬菜也是名列榜首,加之其血糖指数低,抗氧化作用强,已成为老年人抗衰老、防病的必备食物。蔬菜的种类很多,在这里特别要介绍苦瓜和蕃茄。苦瓜含维生素C、维生素E、胡萝卜素、锌、硒皆较丰富,对抗氧化和提高人体免疫力具有良好作用。中医认为,苦瓜有消暑清热、明目解毒和降血糖的作用。
  想要长寿不单单靠饮食来实现,学要靠锻炼的来帮助。人体是很奇妙的,想要达到一个好的身体素质要从多方面着后来调理,只有多双管齐下才能达到最佳的效果。而现在你的就从现在开始吧,开始为你的长寿做好准备工作吧!
 
    三、怎样运动才健康
 
    (一)健康的跑步方法
 
  跑步的姿势要正确
  身体向前,身体正直(不可前倾后倒);脚尖自然落地,每一个动作都放松;手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
  跑步呼吸与节奏要协调
  跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
  舒适的跑步服和喜欢的app
  这根本不用说。你得买好跑鞋,这不仅仅让你跑到更舒适,而且能够防止你受伤。得买透气的衣服,如果在冷天跑步还得是保暖的,运动型内衣对女跑者而言是必需品,这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App,App对于每一个跑步人来说,是你最忠诚的记录者。
  每一天的数据都被如实的记录下来,并且可以与他人分享。
  跑步前后多做伸展运动
  跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。
  跑步要适时、适量、适体
  根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大,要适度减少训练量,同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。
  跑步饮食要搭配有讲究
  跑步前2至4小时,应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小时,喝一杯运动饮料,可为身体补充能量;跑步中一定要补充水分和电解质,这对于保持体内电解质平衡相当重要;跑步后可以再吃一些能量棒,及时补充能量和蛋白质,对防止肌肉分解、促进肌肉合成,对塑造“易瘦体质”很有好处。

    (二)不同年龄的健康运动方式
 
  少儿:宜选择内容和形式多样化且每次锻炼时间不长、强度也不大的运动项目,注意保持充分的新鲜感和娱乐性吸引少儿参与;
  青春发育初期(9~13岁左右):宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目;
  青春发育中期(13~16岁左右):宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目;
  青春发育后期(17~22岁左右):宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性练习的运动项目;
  中老年人:中年人宜选择慢跑、骑自行车、健身操、小球类等有氧运动项目;老年人宜选择慢走、散步、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼;
  肥胖者:应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言,水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中运动是非常有效的减肥方式。
 

怎样吃才健康(文:健康无忧网)
 
    (三)七种健康的运动方式
 
  1) 走路:
  我们与生俱来的天赋,就是用双腿行走,而这种运动模式不限任何地点、时间,穿好一双合脚的鞋子,就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始,当体力进步后,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加强度,时间也可以加长至30 ~ 60 分钟,是一种老少咸宜的运动模式。
  2) 间歇训练(IntervalTraining):
  间歇训练有助于我们燃烧更多的热量,对减重相当有帮助,「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动,如三十秒钟跑步冲刺,接下来的三十秒放慢速度快走,
  加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计划,每一周做两次间歇性高强度运动计划,运动内容为飞轮训练,并且一星期做两次重量训练,持续四星期。研究结果发现,受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步,而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
  3) 深蹲(Squats):
  负荷自身体重的阻力训练中,最为人熟知的其中一项就是深蹲,深蹲是多关节活动,可以训练到许多的肌肉群,包括大腿前侧、后侧及臀肌,但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖,避免拱腰。
  4) 箭蹲(Lunge):
  箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作,并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖,膝盖和脚尖朝向同一方向,避免向内倒,后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度,当动作熟悉之后,可以朝前后左右不同方向加以变化。
  5) 仰卧起坐(Push-Ups):
  仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的,这种多肌肉群参与的动作,能使全身肌耐力被训练,也能有效提高心跳率,达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始,进行伏地挺身时,要注意手肘应低于肩膀,手掌心压稳后才动作,可减少关节的压力及伤害。
  6) 腹部卷曲(AbdominalCrunches):
  将双手放在胸前或是头的后方,使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面,使肩胛骨离开地板,避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
  7)俯身划船(Bent-Over Row):
  这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行,屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌,要避免驼背和拱腰,若是下背无法挺直,可以略为屈膝。
 
 
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