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半夜失眠免吃药 早点晒太阳就好

来源:网友提交 2017-08-14 编辑:『回首不见』
 

频繁出差、熬夜,常让人生理时钟混乱,不易入眠,许多空中飞人会利用褪黑激素来调时差、帮助睡眠,但褪黑激素跟睡眠有何关系?如何养生,才能拥有一夜好眠?

明明已经到了该睡觉的时间,人躺在床上却一点睡意也没有,尤其是到跨时区的外地出差或上完大夜班后,即使觉得身体早已疲惫不堪,但往往还是翻来覆去难以入睡,只好在卧室滑平板、看电视,结果反而越滑越睡不着。

褪黑激素浓度影响睡意

接触光线越多让人越清醒

睡意的产生与体内的褪黑激素浓度、生理时钟,都有密切关系。本期由专攻睡眠生活指导的吴家硕心理师,分享如何调整生理时钟,引发睡意的日常养生之道。

褪黑激素是由大脑松果体所分泌的荷尔蒙,而眼睛的视网膜、视神经是大脑的延伸,白天眼睛的视网膜接触到光线时,消息会经由视神经被传递到大脑,使得褪黑激素发布量减少,让人保持清醒。当夜晚来临,四周光线变暗后,褪黑激素的发布量,则会逐渐升高,使人产生睡意,并且在凌晨分泌量达到高峰,进入睡眠周期中的快速动眼期。此时,刚好也是人体核心体温较低的时刻。

由于褪黑激素,可在唾液中检验得到。要检测褪黑激素的分泌状况,有两个方法:一是搜集一天二十四小时的唾液,再画出褪黑激素浓度的变化曲线;二是由肛门检测人体的核心体温,再根据核心体温高低,推测褪黑激素浓度的变化。但这两个检测方法,都非常麻烦。因此,很少被运用在临床上。

在美国,褪黑激素的补充品是被分类在一般食品,在许多超市都可购得。若年长者怀疑有褪黑激素缺乏,可尝试额外补充,且要在睡前的两、三个小时前服用,约有三成的民众会得到改善。

另一个调控体内褪黑激素分泌的自然养生方法,是借由光线来调整。

半夜失眠免吃药 早点晒太阳就好

举例来说:若是很晚才会出现睡意的民众,可以每天早点起床,走到户外晒太阳三十分钟,让大脑的松果体早点关掉发布褪黑激素的开关,保留比较多的褪黑激素不要发布,那么到了傍晚日落时,褪黑激素会早点被释放出来,早点产生睡意。但若是平时太早想睡的民众,反而要晚一点出去晒太阳,延后褪黑激素发布的时间。

勿玩通宵再睡到自然醒

连两天就会扰乱生理时钟

周休二日很多民众会趁放假玩通宵、再一口气补眠到中午,但只要连续两天、晚起两个小时,就会让生理时钟混乱,延后睡意的产生,即使周日晚上想早点上床睡觉,也会缺乏睡意而睡不着。

建议周六、周日即使要补眠,也不要早上赖床两个小时以上,无论早上再怎么困,都要先起床吃早餐活动一下,让身体适应早上醒过来的时间,再去补眠。

近距离使用智能型手机、平板电脑,即使光源不像阳光那么强烈,但因光源跟眼睛的距离很近,长时间累积下,光的能量仍是高的。

睡前30分钟避免碰3C

白光比黄光对眼刺激更大

如果连续使用两个小时,大约会让褪黑激素的量降低两成,或多或少影响睡意。当褪黑激素变少时,也会让睡眠周期中的快速动眼期减少。

由于快速动眼期是人类在睡眠中增进记忆、强化学习的重要阶段,因此,建议使用3C用品三十分钟就要休息十分钟,以避免连续使用的时间过长。

同时,睡前三十分钟,应停止接触这些3C用品。在卧室内,眼睛也不要有近距离接触的白色光源。若要使用小夜灯,建议离床铺远一点,并且以微弱的黄色光源较为理想。

调整跨时区的时差,服用褪黑激素会比镇静安眠药合适,但不建议长时间服用,以免干扰身体自然分泌褪黑激素的能力。

另一个也很有效的方式是一上飞机,就依照目地的时间,开始调整日夜的作息,并且最好能挑选白天到达目地的班机,一下飞机,先晒三十分钟的太阳,让身体加速调整褪黑激素的效率,尽快适应当地的作息。

若是常轮大夜班工作,必须夜晚保持清醒、白天睡觉的民众,工作的环境,宜有充足明亮的照明较能保持清醒。

而在隔日白天下班回家途中,建议配戴遮光好的太阳眼镜,避免眼睛被太阳照射,同时,卧室可使用厚窗帘来创造有利入睡的昏暗环境,不建议喝酒助眠,因酒精虽会带来放松感,但因酒精也会让呼吸道松弛,加重呼吸道的狭窄,让有呼吸中止症的患者睡眠品质更差。同时,饮酒利尿,往往会频频醒来,减少睡眠周期中的快速动眼期,易中断睡意而干扰到睡眠,越睡越累。

【延伸阅读】一夜好眠3秘诀

躺在床上,睡意迟迟不来,该起床时,却又爬不起来。善用光照3要诀,培养睡意,拥有好睡眠。

1.睡前三十分钟,不要使用平板、智能型手机等会发出光源的3C用品。

2.睡觉时,卧室可运用厚窗帘遮光,若要开灯,建议使用黄色光源的小夜灯。

3.熬夜或上夜班后,若希望回家马上入睡,在白天下班归途可戴太阳眼镜避免阳光直射。

※ 本文由《商业周刊》授权刊载,未经同意禁止转载。


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