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告别腰酸背痛 学学将军豪迈坐姿

来源:网友提交 2017-12-15 编辑:『画皮易,画心难』
 

我从来没有在以日本战国时代为题材的连续剧中,看到将军弯腰驼背、垂头丧气地坐着。只要将军坐下来,一定会张开双腿,挺直背部肌肉,展现出威风凛凛的气势。我将这样的姿势称为「将军坐姿」,张开双腿可以稳定身体姿势,让自己坐得更久。

大家不妨尝试一下,坐在椅子上,双腿张开四十度,以点头的感觉缩下颚。这个姿势能让脚掌贴地,稳定腰部姿势;相反的,双腿并拢坐着时,即使缩下颚也无法挺直腰部,坐起来便会弯腰驼背。

开腿坐着不只能将体重分散至地面,还能利用下颚控制身体姿势。相信祖先们并不是为了增进健康而开腿坐着,他们只是依照自己的感觉采取「将军坐姿」。从生物力学(biomechanics)的观点来看,这个坐姿对身体十分有益。

头部前滑,运动效率立刻下降!

过去我曾针对慢性肩膀酸痛和腰痛患者举行过无数场研讨会,我发现所有患者都有一个共通点,那就是他们的头部都不在体干正上方。有些人甚至在站着时,头部往前凸出了半颗头左右。近几年也有愈来愈多儿童出现同样的身体姿势。

再次强调,抬下颚、头部往前凸的姿势,会让全身的运动效率明显下滑。请大家试着将头部往下垂,双手高举过头,或是单脚往上高高抬起,你会发现此时手脚的活动范围变小了。当头部位于体干正上方,手脚往上抬起的范围,会比头部往下垂的范围还大。

告别腰酸背痛 学学将军豪迈坐姿

医界将这种看起来像是头部往前滑的姿势称为「头部前置错姿(HFP)」。罹患HFP会产生以下三大状况:

肩颈肌肉出现慢性僵硬、酸痛,连带引发偏头痛

不正确的呼吸方式影响情绪

引发身心性疾病

头部回到正确位置,让肩颈腰都不痛!

已有研究证实,当头部偏离正确位置,每往前凸出二点五公分,从头部延伸到颈部、肩膀的肌群就会增加四公斤负荷。每天坐在办公桌前工作的上班族,平均往前凸五到六公分,许多程序员(SE)甚至于往前凸六到九公分,情况相当严重。这几年就连小孩也出现头部往前凸六到八公分的案例。

假设一位体重七十公斤的人,头部往前凸十公分,加上头部原本的重量,就有二十一到二十五公斤的负荷挂在颈部肌肉和韧带上。以从事内勤工作的上班族为例,相当于工作时在颈部挂着一个水桶,水桶里倒入二十一到二十五公升的水,每天长达六到八小时。

诀窍1:请试着抬头挺胸,让后脑勺与背部呈一直线,用手指揉捻颈部肌肉。

诀窍2:接着再将头往前倾,摆出与HFP患者相同的姿势,同样用手指揉捻颈部肌肉,一定会发现两者的肌肉硬度截然不同。

许多人在打电脑键盘或操作鼠标时,肩膀会不知不觉地缩起来,这个姿会让身体只靠肩膀肌肉支撑重达三到四公斤的手臂,每天长达数小时,长久下来自然会导致肩膀酸痛。每天从事电脑工作的人,通常都处于这样的状态下。

一旦罹患HFP,将血液输送至脑底的椎骨动脉就会受到拉扯,导致血管变窄,使得脑部无法接收到足够的血液和氧气,很可能会引发脑贫血。

话说回来,几乎所有企业使用的办公桌高度都不符合员工身高,员工只好以不正确的姿势工作。这样的工作环境不只会引起肩膀酸痛,也会引发腰痛。许多人将肩膀酸痛和腰痛视为两种不同的症状,事实上这两种症状经常同时发生。

此外,HFP也是引起偏头痛的主要原因。因肩颈肌肉僵硬引发的头痛称为「颈因性头痛」,大多数头痛的起因就是颈因性头痛。

负责内缩舌头与下颚的肌肉过度紧张与硬化时,下颚就会往前推,嘴巴也会稍微张开,这样的状态就是HFP。长期处于这样的状态下,就会提高颞颚关节变形和头部侧边疼痛的风险。

注意:想要根治头痛、颈部疼痛和腰痛,就必须随时提醒自己缩下颚,让头部有愈来愈多时间停留在体干正上方。虽然随时缩下颚在执行上有些难度,但不妨在工作或念书时先摆好缩下颚的姿势,再用手托腮维持姿势,支撑头部重量也是不错的方法。

全文内容请参考野人文化出版之《缩下颚,肩颈腰都不痛!头痛失眠自然好》一书。


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